Por: Leandro
Ganhar 5kg de massa muscular em 30 dias é um desafio, mas com foco, estratégia e disciplina, é possível ver avanço real. O segredo não está em treinar mais ou comer tudo o que vê pela frente, mas sim em fazer ajustes inteligentes no treino, alimentação e rotina de descanso. Neste guia, você vai entender o passo a passo de como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês de forma consistente e segura.
Sim, mas é importante entender que parte desse ganho pode ser:
Mesmo assim, com uma abordagem correta, você ganha volume, força e visível melhora na aparência.
O foco é gerar um superávit calórico com alimentos ricos em nutrientes. Coma mais do que gasta, mas com qualidade:
Proteínas:
Carboidratos:
Gorduras boas:
Inclua lanches entre as refeições principais e evite longos jejuns.
Estime seu gasto calórico total (TDEE) e adicione 500 a 700 calorias por dia. Exemplo:
Use apps como MyFitnessPal ou FatSecret para acompanhar. Se não conseguir bater a meta, inclua um shake hipercalórico caseiro (banana + aveia + leite + pasta de amendoim + whey).
Veja ideias no nosso artigo sobre o que comer antes do treino para ganhar massa.
O treino deve ser de força, com foco em hipertrofia:
Siga a estrutura do nosso guia de divisão de treino para ganhar massa.
Descanso é parte do processo. Evite treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. Dê 48h de recuperação e garanta:
Podem facilitar, mas não são obrigatórios. Os mais usados:
Considere o suplemento como apoio, nunca como base.
Alimentação:
Treino:
Combine com as estratégias do nosso artigo sobre como ganhar massa muscular com ajustes certos.
Acesse nossa home para ver ideias de receitas, planos de treino e dicas de rotina para hipertrofia.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui acompanhamento profissional. Antes de iniciar um plano alimentar ou de treino, procure um nutricionista e educador físico.
Sou ex-atleta profissional de natação, estudante de nutrição, faço academia há mais de 20 anos e sou um entusiasta da vida saudável. Treinar, me movimentar e cuidar da mente sempre fizeram parte da minha rotina — mas ganharam um novo significado quando fui diagnosticado com câncer, há mais de 5 anos.Desde então, os hábitos saudáveis se tornaram a base da minha estratégia para manter o corpo forte e o câncer estável. Nada de fórmulas mágicas: o que funciona mesmo são escolhas simples feitas com constância e consciência.Além da prática, mergulhei no estudo da psicologia aplicada à saúde, com foco especial em pessoas que enfrentam doenças crônicas, como eu. Entendi que cuidar da mente é tão essencial quanto treinar o corpo — e é essa abordagem que compartilho aqui.Hoje, uso minha vivência pessoal e meu conhecimento para mostrar que é possível sim viver com mais energia, foco e leveza — mesmo enfrentando desafios.
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